Cara Mencegah Pergelangan Tangan dan Pergelangan Tangan Saat Panjat Tebing

Saya seorang chiropractor dan panjat tebing adalah sesuatu yang selalu ingin saya coba. Sayangnya, tinggal di Florida tidak memberi saya banyak pilihan selain gym dalam ruangan. Jadi saya menuju ke gym panjat indoor lokal. Ketika saya mulai mengenakan topi pendakian, hati saya mulai berdebar dan tangan saya mulai berkeringat. Kemudian carabiner itu diklik untuk harness saya dan tali dikencangkan. Sudah waktunya untuk mendaki.

Saya dapat mendengar anak-anak saya di bawah menyemangati saya dengan kata-kata dorongan: "Anda hanya 25% dari perjalanan ke sana, Sangat mudah, saya naik ke atas, Jangan melihat ke bawah". Rasanya seperti saya telah mendaki selama beberapa menit meskipun saya yakin hanya beberapa detik yang berlalu. Lengan bawah saya sudah terbakar. Jari-jariku sakit dari cengkeraman. Setiap otot di tubuhku tegang. Saya berhenti. Mengambil napas dalam-dalam dan memberi diriku kata-kata yang memberi semangat, "Jangan berhenti, luangkan waktumu, itu akan luar biasa!" Pengalaman saya segera berakhir ketika saya menerjang untuk memanjat panjat di atas kepala saya memanjang ke kanan. Seketika tali penambat itu menarik erat tali kekang saya. Saya mendengar sebuah suara berteriak di bawah "Tenang, bersandarlah, tendang dinding, saya mendapatkan Anda". Saya hanya berhasil sampai setengah jalan, tetapi sudah gila dan bertekad untuk melangkah lebih jauh di lain waktu. Anak saya pergi dan bermanuver sendiri ke atas seperti pamer kecil.

Jadi apa yang memberi saya ide untuk mendaki. Saya adalah seorang chiropractor tangan dan kaki dan beberapa minggu sebelumnya saya memulai perawatan pada seorang pasien yang melukai pergelangan tangannya dari memanjat. Seperti yang saya sebutkan, saya ingin mencoba panjat tebing sehingga akhir pekan gratis berikutnya saya mencobanya.

Panjat tebing telah menjadi olahraga yang semakin populer dengan olahraga memanjat dalam ruangan yang bermunculan di mana-mana. Meskipun sebagian kecil populasi pasien saya dengan cedera pergelangan tangan benar-benar terluka karena pendakian, saya telah melihat beberapa pasien sejak pengalaman pendakian pertama saya yang dijelaskan di atas yang beberapa tahun lalu.

Olahraga ini sangat menuntut memberikan penguatan dan latihan kardiovaskular yang luar biasa. Secara keseluruhan olahraga yang aman tetapi cedera memang terjadi biasanya dari jatuh atau cedera berlebihan. Data dalam literatur bervariasi dengan persentase pasti meskipun aman untuk mengatakan bahwa kurang dari 20 persen berasal dari air terjun dan sekitar 80 persen dari penggunaan berlebihan. Ekstremitas atas (lengan) memiliki persentase cedera berlebihan yang jauh lebih tinggi daripada ekstremitas bawah (kaki). Jari-jari membentuk persentase cedera tertinggi pada 40 persen dari total cedera. Rekening bahu untuk 16 persen, siku 12 persen, lutut 5 persen, punggung bawah 5 persen dan pergelangan tangan 4 persen. (1) Data lain mencatat bahwa Sindroma Carpal Tunnel sangat umum pada pendaki. Setinggi 25 persen pendaki. (2)

Cedera ini biasanya menyebabkan kerusakan pada tendon, ligamen, kapsul sendi, otot dan kadang-kadang patah tulang. Cedera yang paling umum adalah jari pendaki yang disebabkan oleh kerusakan pada tendon tendon fleksor. (2) Pegangan halangan adalah pelakunya. Ini adalah ketika pegangan terdiri dari fleksi hampir 90 derajat jari tengah menempatkan sejumlah besar beban gaya pada tendon.

Jadi bagaimana Anda mencegah cedera. Salah satu hal terpenting yang harus dilakukan adalah pemanasan. Bukan hanya kelompok otot besar tetapi terutama jari tangan dan pergelangan tangan. Buka dan tutup tangan Anda selama sekitar satu menit. Selanjutnya, buka dan tutup jari Anda selama sekitar satu menit. Kemudian rentangkan lengan di depan Anda dengan lebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas. Balik sisi telapak tangan ke bawah lalu kembali ke sisi telapak tangan ke atas. Ulangi selama 30 detik. Ini menghangatkan siku dan bahu juga. Selanjutnya letakkan telapak tangan Anda bersama-sama dalam posisi berdoa tentang dada bagian tengah. Siku memanjang ke samping Anda. Tarik tangan ke bawah sampai pergelangan tangan Anda sekitar 90 derajat dalam kaitannya dengan lengan bawah Anda. Tahan selama 15 detik lalu rileks mengulang sekitar 5 kali.

Juga pastikan Anda tahu knot Anda dan memanjat dengan seseorang yang berpengalaman dalam belaying. Sertakan latihan kekuatan untuk menargetkan lengan bawah dan otot tangan Anda. Ini bisa dilakukan dengan mengambil tongkat bulat 12 inci. Bor lubang di dalamnya dan slip tali 18 inci melewatinya. Selanjutnya ikat simpul besar di salah satu ujung tali sehingga tidak akan tergelincir kembali melalui lubang. Ujung tali yang lain mengikat berat 1-2 pon. Jumlah berat akan disesuaikan dengan bertambahnya kekuatan. Selanjutnya pegang ujung tongkat dengan kedua tangan dan tahan di depan. Mulailah menggulung tali di sekitar tongkat dengan memutar pergelangan tangan sampai beratnya digulung sampai ke atas. Kemudian kembali berat badan dengan memutar tongkat ke arah yang berlawanan. Ulangi 5 kali. Jari-jari mungkin diperkuat menggunakan pegangan latihan sederhana.

Penghindaran terakhir untuk menjangkau, mendorong diri Anda terlalu keras, menggunakan penilaian yang baik dan yang paling penting adalah mengetahui keterbatasan Anda. Mendaki bisa menjadi olahraga yang aman dan menyenangkan jika Anda mengikuti langkah-langkah ini. Jika Anda mengalami cedera tangan, pergelangan tangan, siku atau bahu, lihat chiropractor yang memiliki pelatihan khusus dengan tangan dan pergelangan tangan. Miliki waktu mendaki yang bagus dan aman.

Referensi:

1) Doran, D. A .; Reay, M. (2000). "Cedera dan pelatihan terkait dan karakteristik kinerja di pemanjat tebing rekreasi". Ilmu Panjat Tebing dan Mountaineering (Koleksi artikel ilmiah). Penerbitan Kinetika Manusia.

2). Preston, Dayton. "Panjat Tebing Menjangkau Ketinggian Baru". Peringatan kesehatan Hughston. Diakses 11 Januari 2011.